Як зміцнити свої кістки на літо

Июнь 18 08:16 2013

Кістки

Кістки

Фортеця, твердість і стійкість — ось, що вкрай важливо для чоловіка. І аби ці чинники безпосередньо ставилися до тебе, починай зміцнювати свої кістки вже зараз. Нижче описані способи, які допоможуть тобі в цьому, не такому вже й складному, справі.

Тренування

А ти знав, що кістки можна зміцнювати точно так само, як і м’язи? І найкращим для цього варіантом фізичної активності є теніс, футбол, біг, сноуборд, лижі, тобто ті види спорту, які є максимально рухливими. Як рекомендують медики, дорослому чоловікові необхідно приділяти по 30-60 хвилин на день для фізичної активності.

Більше кальцію в раціоні

Щоб у житті тобі не зіткнутися з неприємностями з кістками, такими як остеопороз та інші, бери ручку, папір і записуй список продуктів, які містять кальцій (або хоча б запам’ятай ті, які містять найбільше кальцію).

 

Наименование продукта милиграмм (мг)

на 100 грамм

продукта

 Семена мака, необработанные  1438
 Семена кунжута, жаренные  989
 Сыр, чеддер  721
 Казинаки из кунжута  639
 Сардины в масле, солёные  382
 Миндаль, жареный  264
 Конфеты, карамельные  213
 Креветки, варёные  145
 Хлеб пшеничный, белый  142
 Сметана, средней жирности  125
 Молоко, 3.2%  113
 Шпинат, свежий  99
 Творог, 2% жирность  91
 Фасоль белая, варёная  90
 Семена подсолнечника, чищенные  78
 Печенье, имбирное  77
 Сельдь, маринованная  77
 Хлеб, ржаной  73
 Скумбрия, солёная  66
 Финики, сушёные  64
 Омары, варёные  63
 Шоколад чёрный, 60% какао  62
 Изюм без семечек  50
 Яйцо, варёное вкрутую  50
 Кукурузные хлопья  43
 Апельсин  40
 Кальмары, варёные  39
 Кешью, сырой  37
 Виноград, свежий  37
 Киви  34
 Морковь, свежая  33
 Лимон  33
 Чернослив, сушёный  31
 Фасоль красная, варёная  28
 Мясо говядина, жареное, 20% жирность  26
 Редис, свежий  25
 Масло, сливочное  24
 Морковный сок  24
 Лук, репчатый, свежий  23
 Икра, рыбная  22
 Какао порошок, растворимый в воде  21
 Чечевица, варёная  19
 Мясо курицы, грудинка  19
 Свекла, свежая  16
 Огурец, свежий  16
 Тыква, варёная  15
 Кокос, мякоть  14
 Авокадо, свежий  13
 Ананас, свежий  13
 Колбаса говяжья, копчённая  11
 Помидор, свежий  10
 Томатный сок  10
 Апельсиновый сок  10
 Горошек зелёный, свежий  9
 Груша, свежая  9
 Вино красное, домашнее  8
 Макароны, варёные  7
 Вишнёвый сок  7
 Виноградный сок  7
 Баклажаны, жареные  6
 Дыня, свежая  6
 Яблоко, свежее  6
 Мёд, пчелиный  6
 Банан, сырой  5
 Картофель, печёный  5
 Палтус, варёный  4
 Пиво, светлое  4
 Кофе  4
 Пшено, варённое  3
 Рис белый, варёный  3
 Вода, водопроводная  3
 Сахар-песок  1
 Огурец, квашеный  0
 Чай  0
 Сало  0
 Масло, подсолнечное  0

 

Потреби організму в кальції дуже великі. Дорослій людині щодня потрібно близько 1000 мг або 1 грам кальцію.

Навіть найпростіші продукти здатні задовольнити добову потребу організму в кальції. Але запам’ятай, кальцій продукти потрібно вживати з продуктами, які містять вітамін D (печінка, риба жирних сортів, яйця) і, які в свою чергу допомагають засвоєнню кальцію в організмі.

Сонячні ванни

Вітамін D, який надходить в наш організм разом з сонячними променями, здатний допомогти організму ефективніше використовувати кальцій. Досить 10-15 хвилин проводити на сонці кілька разів на тиждень, щоб отримати належну норму.

Відмова від куріння

Тютюнопаління є одним з основних факторів, який викликає остеопороз. І чим довше стаж курця, тим більше вірогідність того, що з часом він буде мати проблеми з кістками. Будь-які тріщини в кістках і переломи у курців гояться і зростаються набагато повільніше, ніж у людей, які не курять. Зазвичай курцям потрібно більше року, щоб повністю відновитися після перелому.

Балансувати

Постійно розвивай в собі почуття балансу і вестибулярний апарат. Будь уважний при ходьбі і заняттях спортом.

Вправа, яке допоможе тобі утримувати рівновагу в повсякденному житті:

Протягом 15 хвилин стій на одній нозі. Це можна робити, наприклад, коли ти дивишся телевізор.

 

  Categories: